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三个口诀,五类技术教你科学应对压力

发布时间: 2021-08-06 13:47   118 次浏览
三个口诀,五类技术教你科学应对压力


压力,对我们的身心会产生巨大影响,而且是每个人都不可避免的,是每个人都需要有效应对的人生任务。


因此,我们要学习科学有效应对压力的方法。下面五种应对压力的方法,都是基于压力应对的神经心理机制,基于认知神经科学,有大量的实验基础验证了其有效性。


1、生命线自我觉察法


每个人的一生中,都会经历喜怒哀乐等情绪变化,如果把积极情感和负性情感做为纵轴,时间做为横轴,***可以把自己的生命历程绘出一条起伏不定的变化曲线。


看过这条曲线,我们***会明白,不管你现在处于高峰或者低谷,都将发生改变,一切都将过去。


每个人的人生***像心电图一样高低起伏,我们要能觉察到自己的人生波折:此刻虽然处于人生低谷,但总有一天会上去;或是此刻处在人生******,但时时提醒自己不要得意忘形,当你能够用这种心态和高度看待自己的人生时,你的心理波动***会稍微稳一些。


唯物辩证法告诉我们,一切都是运动变化的,只有变化是不变的。所以我们需要用这样变化的视角来看待人生出现的各种意外、不幸、变故。觉察世事无常、心事无常,能够保持积极向上的心态,充满希望和坚守的信念。


2、“ABC”认知管理法


人们遇到压力源之后,产生各种情绪反应,似乎情绪反应取决于压力刺激。其实,认知心理学认为,在刺激与反应之间,有一个空间,人们可以通过改变自己的认知评价选择自己的反应。美国心理学家艾利斯提出了ABC理论来解释这一现象。


A***是外界刺激,B是信念评价,C是反应结果。


在工作和生活中,我们每个人都会自动地与他人比较,职称高低、收入多少、体型胖瘦,等等。无论是和他人比较,还是和自己的过去比较,都可能会令你出现情绪上的波动。


每次遇到一些刺激或是压力的时候,我们不妨在自己的大脑里面启动ABC这个小程序:和自己对对话,和自己的情感对话,和自己的想法对话;与自己辩论一番,问问自己是不是只看一个角度,还是能多个角度看问题,能不能跳出来看问题,能不能变化地看问题,等等。


通过自我对话或是找他人、朋友对话,你会发觉新的视角,也许你***可以走出来。这***是ABC认知情绪调节法。


请记下这组认知调节口诀:


外事他人与环境,有时顺来有时拧,


抱怨嗔恨无益处,自我反思才有用。


风霜雨雪不能避,春夏秋冬有风景,


辩证思维多视角,一切都在变化中。


人事莫做******看,真相不能离背景,


横看成岭侧成峰,远近高低各不同。


杯弓蛇影人人知,塞翁失马留美名,


常常警惕心蛇在,多学塞翁心平衡。


3、STOP愤怒情绪调节法


在持续的压力下,人们容易出现愤怒和发脾气,而且一旦出现愤怒情绪的不恰当的释放,往往会产生极大的负面影响,特别是领导干部,更不应该对下属发火或者发怒。


我们将愤怒控制的技术用英文缩写为“STOP”,当我们遇到某些令人愤怒的事情时,交感神经兴奋性***会增加,我们会感受到心跳加快、血压升高、脸红脖子粗,当我们感受到自己***要发火时,可以使用这一方法来调节愤怒情绪。


S(stop)即下达“停止!”指令


T(take a breath)即缓慢深呼吸


O(observe)即觉察身体身体、情绪、思维


P(proceed)即选择符合价值观的行为


请记下这组STOP控制技术口诀:


嗔恨愤怒如猛虎,伤人害己无益处,


人生途中常出没,经常惹祸需看住。


自古先贤重修心,止定静慧是妙术,


觉察嗔恨升起时,大喝一声先止住。


深深吸入一口气,屏住片刻慢吐出,


降低交感兴奋性,定住心神稳住虎。


闭目内观知情意,注意转向心窝处,


呼吸心跳慢下来,情绪安静才缚虎。


自动反应无理性,条件反射是短路,


觉察内心价值观,选择有用应对术。


4、腹式呼吸法


坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。


这种情况下可以尝试腹式呼吸法,大家不妨把一只手放在胸部,一只手放在腹部,感受现在的呼吸,哪只手起伏比较大。


很多人一般情况下都是胸式呼吸,可是胸式呼吸是受制于我们的胸骨,没办法达到很大的幅度,腹式呼吸使肺向下鼓起,这时候肺的幅度很大,这应该成为我们全民健身的基本动作。


那怎么做呢?


******步是调身,让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态;


******步是调吸,使腹部缓慢扩张,鼓到不能再鼓再缓慢呼出,感受腹部的起伏;


第三步调心是***重要的,***是让注意力集中在呼吸上,吸气的时候感受清凉的气流吸入我们的胸部,温暖的气流呼出。


请记下这组腹式呼吸技术口诀:


呼吸本是平常事,出生啼哭始有之,


有时不见缺时苦,如同空气易忽视。


平时呼吸有快慢,分为胸式和腹式,


不需觉察自动化,只应身心需氧值。


腹式呼吸很神奇,呵护生命如灵芝,


降低三高增血氧,人人均应时习之。


调整身体要放松,深深吸气鼓肚子,


缓慢呼出腹部降,调慢呼吸要控制。


注意觉察气流动,意念跟随不停滞,


如有杂念冒出来,意守丹田任由之。


******************:人的肺细胞平展面积有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美国健康学家的一项***新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至******一半以上的人呼吸方式不正确。


5、身体扫描法


***后一个调节压力和情绪方法是,正念身体扫描,像刚才那样坐好,先做几次腹式呼吸,注意力在呼吸上,逐渐聚焦,把注意力转移到脚底,感受脚底和地板接触的感觉,感受脚背的感觉,感受踝关节、小腿乃至整个身体的感觉,一点点从下至上觉察身体有什么样的反应,如果有不适感***让注意力在那里多停留一点时间。


这***是身体扫描,如果你每天能这样做好身体扫描,***能够及时觉察你的身体发出的信号。